¿De verdad necesitas tomar colágeno? Esto dice la ciencia.

En los últimos años, los suplementos de colágeno se han vuelto casi omnipresentes: en polvo, en gomitas, en cápsulas, en el café de la mañana. Prometen mejorar la piel, el pelo, las uñas, las articulaciones… incluso el intestino. Pero, ¿qué tanto de esto está respaldado por la ciencia? ¿Y realmente necesitas tomarlo?

Como nutricionista, he visto a muchas personas invertir en colágeno sin tener claro para qué lo están tomando, si es efectivo, o incluso si su cuerpo realmente lo necesita.

Veamos qué dice la evidencia.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y forma parte estructural de la piel, los tendones, los ligamentos, los cartílagos y los huesos. A medida que envejecemos (desde los 25–30 años), la producción natural de colágeno disminuye, lo que contribuye a la flacidez de la piel, arrugas y molestias articulares.

¿Funciona tomar colágeno hidrolizado?

La mayoría de los suplementos contienen colágeno hidrolizado (también llamado “péptidos de colágeno”), que ha sido fragmentado para facilitar su absorción intestinal.

Algunos estudios sí muestran beneficios, especialmente en:

• Piel: mejora la elasticidad, hidratación y apariencia de arrugas finas tras 8–12 semanas de uso(1).

• Articulaciones: puede ayudar a reducir dolor leve en personas con osteoartritis o dolor por ejercicio(2).

• Uñas y cabello: hay evidencia preliminar, pero limitada y de baja calidad.

• Masa muscular y recuperación: combinado con ejercicio y otros nutrientes, puede favorecer la regeneración tisular (3).

Pero estos efectos no son inmediatos ni milagrosos. Y dependen mucho de la calidad del colágeno, la dosis (generalmente 5–10 g/día), la constancia, y sobre todo: el contexto nutricional y hormonal de la persona.

¿Todos necesitan colágeno?

No necesariamente.

Puedes considerar suplementarlo si:

• Tienes más de 30–35 años y quieres apoyar tu salud cutánea o articular.

• Tienes una dieta baja en proteínas o con poca variedad (por ejemplo, sin consumo de caldos, gelatina, carnes o pescado).

• Estás en recuperación de lesiones o practicando ejercicio de alto impacto.

• Estás atravesando menopausia (por su relación con la pérdida de masa muscular y colágeno).

No es prioritario si:

• Tu dieta ya es rica en proteínas variadas.

• Esperas que reemplace una alimentación completa.

• Lo tomas solo por moda, sin un objetivo claro ni constancia.

Mitos comunes sobre el colágeno

“Tomarlo hará que se fije directo en mi piel/articulaciones.” En realidad, el colágeno se digiere como cualquier otra proteína. No va “intacto” a la piel, pero puede estimular la producción natural.

“Entre más colágeno, mejor.” Hay un umbral. Excesos no mejoran el efecto y pueden desplazar otras proteínas de la dieta.

“Cualquier colágeno sirve.” Los estudios se han hecho con colágeno hidrolizado de calidad, usualmente tipo I, II o III, con certificación.

¿Qué puede ayudarte a producir tu propio colágeno?

Tu cuerpo necesita ciertos cofactores nutricionales para fabricar colágeno:

• Vitamina C (frutas cítricas, pimientos, kiwi)

• Zinc (semillas, carne, mariscos)

• Cobre (cacao, frutos secos, legumbres)

• Aminoácidos como glicina y prolina (caldos de hueso, gelatina, carnes, huevos)

Es decir, sin una dieta completa, el suplemento no hace milagros.

El colágeno no es una “cura mágica”, pero puede ser un complemento útil si se utiliza con criterio, constancia y dentro de un plan alimentario bien diseñado.

Antes de comprarlo, pregúntate: ¿para qué lo necesito? ¿cómo está mi alimentación? ¿estoy siendo constante?

Y si decides tomarlo, busca calidad, acompáñalo con una alimentación rica en nutrientes, y dale tiempo. El cambio verdadero —como siempre— viene de adentro hacia afuera.

Referencias:

1. Proksch E, et al. “Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology.” Skin Pharmacol Physiol, 2014. PMID: 24401291

2. Zdzieblik D, et al. “Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men.” Br J Nutr, 2015. PMID: 25584038

3. Clark KL, et al. “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.” Curr Med Res Opin, 2008. PMID: 18416885